Bekerja di kantor mengharuskan seseorang duduk dalam waktu sekitar 7-8 jam per hari. Kebiasaan duduk terlalu lama termasuk ke dalam gaya hidup sedentari atau gaya hidup malas gerak. Kebiasaan malas gerak di kantor kerap menyebabkan pegal dan nyeri otot. Duduk sambil menatap layar komputer terlalu lama dengan postur duduk saat mengetik yang cenderung membungkuk atau kursi kantor yang tidak mendukung postur tubuh juga dapat mengakibatkan nyeri leher dan bahu, obesitas, nyeri pinggang, dan carpal tunnel syndrome. Kebiasaan jarang bergerak tidak hanya merusak fisik tubuh Anda, tetapi juga dapat memengaruhi mental dan psikologis Anda. Duduk membungkuk dan terus menunduk membuat Anda merasa lemas, yang menurunkan kepercayaan diri, energi, dan mood, sehingga tingkat produktivitas kerja tidak maksimal.

Peregangan atau stretching di tengah padatnya jam kerja dianggap mampu menjaga fleksibilitas otot, apalagi kalau pekerjaan Anda menuntut untuk duduk di depan komputer selama berjam-jam. Gerakan-gerakan sederhana yang diajarkan dari stretching dapat dengan mudah dipraktikan saat bekerja. Penelitian yang dipublikasi oleh International Journal of Occupational Safety and Ergonomics mengatakan peregangan dapat membantu mengurangi nyeri leher dan bahu. Selain itu, istirahat beberapa kali dengan berdiri dan melakukan peregangan dapat meningkatkan produktivitas kerja serta membuat tubuh lebih nyaman. Tidak hanya membebaskan tubuh dari ketegangan, pikiran juga akan kembali segar dan bersemangat sehingga memudahkan Anda untuk tetap fokus pada pekerjaan Anda. Berikut adalah alasan perlunya melakukan stretching saat bekerja:

• Peregangan yang dilakukan dengan tepat mampu melancarkan aliran darah. Terlalu lama bekerja dalam posisi sama akan membuat sirkulasi darah Anda agak terhambat dan berpotensi memicu tekanan darah tinggi

• Keseimbangan dan koordinasi tubuh mudah bermasalah kalau Anda jarang menggerakkan tubuh di sela-sela pekerjaan. Jadi, luangkan waktu Anda untuk meregangkan otot tubuh supaya tidak kelelahan atau pegal

• Banyaknya tanggung jawab kerja secara perlahan akan mengurangi performa tubuh Anda kalau tidak diimbangi olahraga. Stretching dianggap membantu menjaga hingga meningkatkan kinerja dan kebugaran tubuh Anda selama mengerjakan tumpukan tugas

• Kekakuan otot di sekitar panggul dan punggung bagian bawah pastinya akan mengganggu Anda sepanjang beraktivitas. Peregangan secara teratur dapat menurunkan sensasi nyeri tersebut

• Tekanan kerja yang tinggi tak hanya memberi dampak buruk terhadap fisik, tetapi juga mental seperti stres berkepanjangan. Stretching akan menurunkan gangguan tersebut berkat lancarnya sirkulasi darah yang mendistribusikan oksigen dan nutrisi ke otak Anda

Gerakan peregangan ringan dapat dilakukan selama 10-15 menit setiap 2 jam posisi duduk. Beberapa gerakan stretching yang dapat dilakukan saat bekerja di kantor:

1. Peregangan Dada dan Bahu

Peregangan dada dan bahu dapat dilakukan setelah Anda menghabiskan banyak waktu untuk duduk dan posisi tubuh membungkuk ke depan. Berikut langkah melakukannya: Posisikan tubuh dalam keadaan duduk atau berdiri. Arahkan kedua tangan sambil mengenggam jari-jari menghadap depan ke depan, atas, dan belakang secara bergantian. Pastikan posisi lengan lurus, tidak bengkok. Tahan selama 10 hingga 30 detik.

2. Elbow Pullover

Gerakan ini dapat dilakukan untung mengatasi area bahu yang tegang. Posisikan tubuh duduk atau berdiri. Tarik siku ke belakang kepala. Tahan selama 10 detik, lakukan secara bergantian kanan dan kiri

3. Shoulder Shrug

Bagian bahu dan leher kerap terasa tegang saat duduk sambil mengetik keyboard atau mengklik mouse. Posisikan tubuh duduk atau berdiri. Perlahan angkat kedua bahu ke atas atau ke arah telinga. Tekan sekeras mungkin dan tahan selama 1 hingga 2 detik. Setelah itu, putar atau arahkan bahu turun ke belakang. Lakukan dengan rileks. Ulangi peregangan ini sebanyak 8-10 repetisi lalu putar bahu ke depan.

4. Peregangan Leher

Menatap layar komputer atau laptop dapat membuat otot leher tegang. Bahkan, posisi duduk selama berjam-jam sambil bekerja dapat menyebabkan sakit kepala. Untuk mencegah dan mengatasi leher tegang, cobalah melakukan gerakan berikut: Posisikan tubuh duduk di kursi. Tangan sebelah kanan pegang sandaran kursi. Letakkan tangan kiri di atas kepala. Selanjutnya, miringkan kepala ke arah kiri. Rasakan peregangan leher dan bahu bagian kanan. Tahan selama 10 hingga 30 detik dan ulangi pada sisi yang berlawanan. Letakkan kedua tangan pada belakang kepala. Dorong dan tundukkan kepala hingga dagu menempel pada dada. Rasakan peregangan pada otot-otot belakang leher dan punggung. Tahan selama 10 hingga 30 detik.

5. Forearm, Wrist, and Finger Extension

Mengetik dan menggunakan mouse dalam waktu lama dapat menyebabkan pegal pada jari dan pergelangan tangan. Lakukan peregangan untuk mengatasi rasa pegal pada area pergelangan tangan: Posisikan tubuh duduk di kursi. Luruskan lengan dan jari-jari tangan kiri dengan telapak tangan mengahadap ke atas. Gunakan tangan sebelah kanan untuk menekuk pergelangan tangan ke arah punggung tangan (ekstensi). Tahan selama 10 hingga 30 detik, lalu ulangi pada sisi yang berlawanan. Alternatif lain dapat dilakukan dengan menempelkan kedua telapak tangan (Buddha position). Tekan sekuat mungkin dan tarik ke bawah, lalu tahan selama 10 hingga 30 detik. Lakukan kembali dengan posisi terbalik (puncak jari berada di bawah atau reverse Buddha position).

6. Putar dan Gerakan bahu

Posisikan tubuh duduk atau berdiri. Angkat lengan dan bahu naik turun hingga di atas kepala secara bergantian kanan dan kiri. Putar sendi bahu 360 derajat secara bergantian. Lakukan gerakan sebanyak 8-10 repetisi

7. Spinal Twist

Duduk dalam waktu lama dapat memengaruhi punggung bagian bawah, sehingga membuat bagian belakang tubuh terasa tegang dan pegal. Untuk mengatasi hal ini, bisa dilakukan peregangan berikut: Posisikan tubuh duduk tegak dengan telapak kaki menapak rata di lantai. Putar badan dengan lembut ke arah kanan. Letakkan tangan di sandaran tangan atau kursi untuk membantu memperdalam peregangan. Putar tubuh sejauh dan senyaman mungkin agar punggung tidak cedera. Tahan selama 10 hingga 30 detik dan ulangi ke sisi atau arah berlawanan.

8. Seated Hip Stretch

Gerakan sederhana ini dapat dilakukan sambil duduk. Gerakan ini membantu membuka serta meregangkan otot kompleks di bagian panggul dan gluteus (otot yang berada di bokong). Peregangan ini cocok dilakukan oleh pekerja kantoran setelah duduk selama hampir seharian. Berikut cara melakukannya: Saat duduk di kursi, silangkan pergelangan kaki kanan di atas lutut kiri. Usahakan posisi punggung tetap lurus. Perlahan, condongkan tubuh ke bagian depan hingga merasakan peregangan di bagian glutes dan pinggul kanan. Cobalah menekan lutut kanan untuk memperdalam peregangan. Tahan selama 10 hingga 30 detik dan ulangi pada sisi yang lain.

Tips Lain Agar Tubuh Tidak Mudah Lelah di Tempat Kerja

• Perbaiki posisi duduk

Posisi duduk sempurna dapat Anda peroleh dengan memosisikan kaki berpijak sejajar. Jika Anda memakai sepatu hak tinggi, lepaskan selama berada duduk di meja agar tumit sejajar di atas lantai dan lutut yang harus lebih rendah dari panggul. Sesuaikan tinggi kursi dengan tinggi meja kerja. Jadikan tulang duduk sebagai tumpuan. Gunakan kursi dengan lumbal support.

• Peregangan/stretching ringan

Jangan jadikan kubikel sempit sebagai halangan untuk meregangkan tubuh. Lakukan stretching dengan cara di atas saat merasa pegal atau butuh penyegaran.

• Manfaatkan waktu istirahat

Jam makan siang yang terbatas kadang menyulitkan pegawai kantoran untuk melakukan olahraga ringan seperti stretching. Namun, Anda dapat mengakalinya dengan beberapa hal. Misalnya, alih-alih membeli makan siang di restoran atau kantin, bawa bekal sendiri untuk menghemat waktu. Anda akan punya jatah istirahat lebih panjang untuk berolahraga sebelum kembali bekerja tanpa kelelahan atau mengantuk.

• Aktif sepanjang jam istirahat

Apabila masih ada waktu tersisa setelah makan dan stretching, bawa tubuh Anda lebih aktif selama istirahat berlangsung. Contohnya dengan naik-turun tangga alih-alih memakai lift dan berkeliling. Namun, kalau cuaca sedang mendung atau hujan, manfaatkan waktu tersebut dengan power nap selama 10-15 menit. Tidur siang singkat yang berkualitas akan membuat Anda lebih jernih dalam bekerja dan tak akan mudah mengantuk sampai jam pulang kerja.

*Artikel ini ditulis oleh dr. Hendy Hidayat, SpOT dan bekerja sama dengan Nicolaas Budhiparama, MD., PhD., SpOT(K) dari Nicolaas Institute of Constructive Orthopedic Research & Education Foundation for Arthroplasty & Sports Medicine. www.dokternicolaas.com, instagram : @dokternicolaas