Sebagian besar orang mungkin sudah pernah mendengar tentang makanan yang berperan penting dalam kesehatan tulang, seperti ikan, keju dan keju. Untuk kesehatan tulang yang baik, diperlukan asupan kalsium dan vitamin D yang cukup. Namun, mungkin masih belum banyak orang yang mengetahui adanya makanan atau minuman yang perlu dihindari, karena dapat berbahaya untuk kesehatan tulang dan sendi. Apa sajakah itu, mari disimak satu per satu:

1. Kafein

Kafein dalam jumlah banyak dapat menarik kalsium ke dalam urine. Artinya, secara teori, semakin banyak jumlah kalsium yang dibuang di urine, semakin tinggi risiko pemecahan kalsium dari dalam tulang, yang berpotensi mengakibatkan pengeroposan tulang dalam jangka panjang.

Untuk kopi, beberapa hal perlu dipertimbangkan:

- Apabila asupan kalsium harian rendah atau ada risiko osteoporosis, kopi sebaiknya diminum tidak lebih dari empat gelas per hari.

- Kopi yang berbentuk giling/tumbuk mengandung kafein lebih banyak daripada kopi instan

- Untuk meminimalisir efek negatif kafein, kopi dapat dicampur dengan susu, menjadi kopi susu

Selain kopi, kafein juga ditemukan pada soft drinks, yang secara khusus akan dibahas di bawah.

Teh juga mengandung kafein. Akan tetapi, penelitian menunjukkan bahwa teh tidak mengganggu kesehatan tulang. Teh mengandung zat seperti flavonoid yang mungkin dapat membantu penyerapan kalsium, sehingga menetralisir efek kafein.

2. Soda

Orang yang banyak minum cola berisiko kehilangan massa tulang. Hal ini disebabkan karena beberapa hal, seperti tingginya kandungan phosphoric acid dan carbon dioxide. Meskipun mekanismenya belum diketahui pasti, tingginya kedua zat tersebut ditemukan mengurangi kepadatan tulang dan meningkatkan risiko patah tulang pada lansia postmenopause.

3. Alkohol

Alkohol dapat berdampak buruk pada kesehatan tulang. National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases (NIAMSD) menjelaskan bahwa alkohol memengaruhi kemampuan tubuh dalam menyerap kalsium dan vitamin D. Selain itu, minum berlebihan secara kronis dapat menyebabkan ketidakseimbangan hormon yang mengganggu pembentukan dan kerusakan tulang.

4. Makanan tinggi garam

Garam tersebar dalam berbagai macam pilihan makanan yang tersedia sehari-hari seperti roti, sereal, gorengan, daging atau ikan yang diasinkan, makanan olahan, dan sebagainya. Diet yang tinggi garam berisiko meningkatkan risiko pembongkaran kalsium dari tulang, meskipun mekanismenya belum diketahui pasti. Semakin banyak garam yang dimakan, semakin banyak juga kalsium yang dibuang oleh tubuh dalam urine.

5. Makanan manis

Menurut sebuah penelitian, konsumsi gula yang berlebihan dapat berdampak buruk bagi kesehatan tulang. Terlalu banyak gula dapat menyebabkan seseorang mengeluarkan kalsium, magnesium, dan potasium melalui urinnya. Selain itu, gula dapat mengurangi penyerapan kalsium dengan menurunkan kadar vitamin D dan mengganggu pembentukan tulang.

Dietary Guidelines for Americans merekomendasikan agar orang membatasi tambahan gula hingga kurang dari 10% dari asupan kalori harian mereka. Makanan yang biasanya tinggi gula tambahan termasuk minuman yang dimaniskan dengan gula, makanan penutup dan makanan ringan manis, permen, sarapan batangan dan sereal, kue kering dan kue kering, yogurt, saus dan saus, makanan olahan.

6. Lemak trans

Lemak trans (trans fat) diketahui mengurangi vitamin K dari sumber nabati; vitamin K bermanfaat dalam penyerapan kalsium dalam usus. Selain itu, lemak trans juga meningkatkan lemak visceral, yaitu jenis lemak yang ditemukan di organ vital. Peningkatan kadar lemak di hati, otot, dan darah juga menunjukkan tingginya jumlah lemak di sumsum tulang. Pada gilirannya, hal ini meningkatkan risiko osteoporosis. Lemak trans banyak dijumpai pada margarin, popcorn, pizza beku, krimer, atau gorengan.

7. Fitat dan oksalat

Fitat dan oksalat adalah senyawa yang ditemukan di beberapa makanan umum. Mereka tidak membahayakan tulang secara langsung, namun dapat mengurangi jumlah kalsium yang tersedia bagi tulang Anda dengan mengikat kalsium dan mineral lain yang dimakan pada saat bersamaan. 

Makanan yang mengandung fitat antara lain: makanan olahan nabati, dedak atau sereal gandum, kacang-kacangan, kacang yang dikeringkan, biji-bijian.

Makanan yang mengandung oksalat antara lain: rhubarb, bayam.

Akan tetapi, dalam makanan yang telah disebutkan pun, kandungan fitat dan oksalat biasanya hanya ditemukan dalam jumlah yang sangat sedikit, sehingga tidak mengganggu kesehatan tulang secara signifikan. Berbagai jenis makanan tadi sama sekali tidak dilarang, bahkan untuk penderita osteoporosis. Hanya saja, konsumsi fitat dan oksalat sebaiknya tidak berlebihan pada orang yang berisiko tinggi osteoporosis.

8. Rokok

Penelitian telah menunjukkan bahwa merokok mengurangi suplai darah ke tulang, sama seperti yang terjadi pada banyak jaringan tubuh lainnya. Nikotin dalam rokok memperlambat produksi sel pembentuk tulang (osteoblast) sehingga membuat tulang menjadi lebih sedikit. Merokok  juga menurunkan penyerapan kalsium dari makanan.

Demikian beberapa makanan atau minuman yang harus dihindari agar tulang tetap sehat dan kuat. Sebenarnya tidak ada satu pun yang dilarang; hanya saja untuk menjaga kesehatan tulang, beberapa poin di atas tidak boleh dikonsumsi berlebihan. Di samping itu, berbagai makanan seperti susu, ikan, unggas dan kacang-kacangan mesti diperbanyak, untuk mencukupi kebutuhan harian kalsium dan vitamin D.

*Artikel ini ditulis oleh dr. Toto Surya Efar, SpOT dan bekerja sama dengan Nicolaas Budhiparama, MD., PhD., SpOT(K) dari Nicolaas Institute of Constructive Orthopedic Research & Education Foundation for Arthroplasty & Sports Medicine. www.dokternicolaas.com, instagram : @dokternicolaas