Osteoartritis adalah kondisi degeneratif pada sendi – sendi, dimana tulang rawan pada sendi kita mulai menipis dan menyebabkan gesekan yang menimbulkan nyeri. Berbeda dengan osteoporosis, dimana terjadi pengeroposan struktur tulang secara umum di tubuh kita. Secara umum, osteoartritis menyebabkan keluhan nyeri yang timbul akibat adanya gangguan pada tulang, lapisan sendi, atau otot di sekeliling sendi. Penyakit ini dapat terjadi secara berkelanjutan, namun penderita tetap bisa mengendalikan kondisi agar gejala tidak kambuhan. Sedangkan pada osteoporosis cenderung tidak memiliki gejala yang spesifik kecuali nyeri dan kadang penderita baru sadar akan kondisi osteoporosis ketika tulang yang keropos menjadi sangat rapuh dan patah dengan trauma yang minimal.

Kedua penyakit tersebut terjadi akibat hal yang berbeda, namun pencegahan terjadinya penyakit adalah solusi terbaik dibandingkan mengobatinya. Berikut tips asupan nutrisi dan olahraga yang tepat untuk pencegahan osteoartritis dan osteoporosis.

1. Kurangi jumlah asupan kalori secara umum

Penderita osteoartritis terbukti sangat mendapatkan manfaat pengurangan nyeri jika terjadi penurunan berat badan. Penurunan berat badan lebih dari 10% memiliki potensi mengurangi nyeri dan meningkatkan fungsi fisik pada pasien osteoartritis. Secara umum, target BMI yang baik adalah pada kisaran (18.5 - 25 kg/m2).

Hal ini bisa diwujudkan dengan memodifikasi diet dengan restriksi asupan energi / kalori tanpa mengurangi target asupan mikronutrisi. Caranya, ambil porsi makan yang lebih kecil, perbanyak porsi protein dan sayur, hindari makanan maupun minuman manis, dan hindari kalori ekstra dari makanan yang dimasak dengan cara digoreng.

2. Menurunkan kadar kolesterol di dalam darah

Kadar lemak tinggi dan penumpukannya di dalam jaringan sekitar sendi dapat meningkatkan reaksi inflamasi dan memicu degradasi tulang rawan. Diet rendah kolesterol disarankan pada pasien dengan kadar kolesterol >200mg/dL atau kadar LDL >100mg/dL. Hal ini bisa dilakukan dengan mengurangi asupan berlebih pada makanan dengan tinggi asam lemak jenuh yaitu daging merah (kambing, sapi), dan makanan berminyak dan berlemak, serta meningkatkan asupan tinggi serat

3. Kurangi penggunaan minyak goreng berlebih, konsumsi asam lemak omega-3

Minyak goreng yang paling banyak kita pakai mengandung omega 6 yaitu asam lemak tak jenuh ganda. Konsumsi dalam jumlah yang tepat dapat memberikan dampak yang positif ke dalam tubuh kita, mengingat omega-6 tidak diproduksi di dalam tubuh kita. Namun konsumsi yang berlebihan asam lemak ini dapat mengakibatkan peradangan yang berperan dalam progresifitas osteoartritis. Sedangkan konsumsi tambahan minyak yang mengandung omega-3 dapat membantu mengurangi inflamasi sehingga dapat meringankan nyeri sendi. Untuk mendapatkan pasokan omega-3 yang cukup, makan 2 ikan laut seberat 3 ons setiap minggu. Beberapa pilihan ikan yang baik, termasuk ikan salmon, herring, tuna, dan sarden, atau konsumsi minyak ikan sebagai suplemen makanan. 

4. Dapatkan cukup vitamin C, D dan K

Beberapa vitamin ini telah diteliti memiliki sifat protektif terhadap kejadian dan progresifitas osteoartritis dan membantu pembentukan tulang sehingga mencegah osteoporosis. Buah jeruk, paprika merah, stroberi, brokoli, kol, dan kangkung adalah beberapa jenis sumber vitamin C yang dapat Anda jadikan pilihan untuk dikonsumsi setiap hari. Dan aneka ikan seperti salmon dan sarden, minyak ikan, dan telur merupakan sumber vitamin D yang sangat baik, selain berjemur di pagi hari. Vitamin K bisa didapatkan dengan mengkonsumsi sayur – sayuran yang berwarna hijau

5. Cukupi asupan kalsium harian 

Kalsium berguna untuk memelihara kesehatan tulang dan otot, cukupi kebutuhan asupan kalsium harian, yaitu 1000 mg. Usia remaja, kehamilan, laktasi, dan usia lanjut membutuhkan kalsium yang lebih tinggi, yaitu 1200-1300 mg setiap harinya. Sumber kalsium terbaik adalah susu, keju, yoghurt, kacang kedelai, serta sereal yang diperkaya dengan kalsium.

6. Aktif Beraktivitas dan Berolahraga secara Rutin

Orang yang jarang berolahraga lebih rentan mengalami masalah pada sistem muskuloskeletal, seperti pengeroposan tulang (osteoporosis) dan penurunan massa dan kekuatan otot rangka akibat penuaan (sarkopenia). Penelitian menunjukkan olahraga ringan secara teratur tidak mengakibatkan progresifitas pada penyakit osteoartritis, sehingga menghindari aktifitas atau olahraga ringan adalah hal yang tidak tepat. Lain dengan olahraga high impact seperti sepakbola, basket, tenis, dimana memiliki kecenderungan membebani sendi secara berlebihan. Olahraga jenis high impact sebaiknya dihindari jika anda mengalami osteoartritis. Pilihlah olahraga seperti bersepeda, jalan sehat, renang, yoga ataupun taichi untuk kesehatan jangka panjang yang lebih baik.

*Artikel ini ditulis oleh dr.Dananjaya Putramega, SpOT dan bekerja sama dengan Nicolaas Budhiparama, MD., PhD., SpOT(K) dari Nicolaas Institute of Constructive Orthopedic Research & Education Foundation for Arthroplasty & Sports Medicine. www.dokternicolaas.com, instagram : @dokternicolaas