Sendi adalah bagian tubuh di mana dua atau beberapa tulang bertemu. Tubuh memiliki banyak sendi, mulai dari leher, bahu, siku pergelangan tangan, hingga panggul, lutut, dan pergelangan kaki. Sebagai organ tubuh, sendi mempunyai beberapa komponen jaringan lunak seperti rawan sendi (kartilago/tulang rawan/tulang muda), ligamen, bursa, dan bantalan lemak. Sendi biasanya dibungkus oleh kapsul pelindung, dan terisi pelumas menyerupai oli yang disebut cairan sinovial.

Sejumlah penyakit dapat menyebabkan nyeri, pembengkakan, dan gangguan fungsi pada sendi seperti osteoartritis (pengapuran), artritis reumatoid (rematik), artritis gout (penyakit asam urat sendi). Beberapa penyakit ini mesti dibedakan dengan osteoporosis (tulang keropos) yang merupakan penyakit penuaan pada tulang, bukan sendi. Pada beberapa penyakit sendi seperti osteoartritis, yang ditemukan pada sendi antara lain rawan sendi menjadi aus dan menipis, bantalan menjadi compang-camping, kapsul menebal, sementara kapsul sendi, bursa, otot, dan tendon meradang. Seringkali osteoartritis disebut sebagai penyakit “kurang oli.” Istilah ini kurang tepat, karena yang sebenarnya terjadi pada sendi yang mengalami osteoartritis dan beberapa penyakit sendi lain adalah cairan sendinya menjadi lebih encer. Bahkan, pada sebagian kasus artritis ditemukan cairan sendi terlalu banyak, sehingga menjadi bengkak dan nyeri.

Benang merah yang ada di sebagian besar kasus penyakit sendi adalah peradangan atau inflamasi. Pada penyakit rematik, nyeri sendi disebabkan karena sendi meradang, yang membuat jari-jari atau sendi kecil menjadi bengkak, hangat, dan kemerahan. Pada penyakit pengapuran, selain disebabkan oleh ausnya tulang rawan, nyeri juga bersumber dari peradangan yang terjadi di dalam sendi. Selain itu, pada penyakit asam urat sendi, yang mengakibatkan nyeri bukanlah tingginya hasil laboratorium asam urat darah, melainkan peradangan pada sendi akibat adanya endapan asam urat di jaringan sekitar sendi. Radang pada penyakit asam urat sendi ini sangat dipengaruhi oleh makanan, khususnya yang tinggi purin seperti jeroan, daging berlemak, emping, atau melinjo.

Dibandingkan dengan penyakit asam urat sendi, penyakit sendi lain seperti osteoartritis dan artritis reumatoid sebenarnya tidak terlalu ditentukan oleh faktor makanan. Tidak ada rekomendasi makanan yang telah terbukti dapat menyembuhkan artritis yang sudah terbentuk. Akan tetapi, regulasi diet yang baik mungkin dapat mencegah terjadinya penyakit sendi sekaligus dapat membantu mengelola penyakit, sehingga mengurangi frekuensi dan intensitas nyeri yang dialami.

Beberapa dekade silam, penelitian berfokus pada satu bahan makanan atau satu nutrisi spesifik dalam kaitannya dengan mengurangi gejala artritis. Pada saat itu, hasil penelitian demikian tidak membuahkan hasil. Beberapa tahun terakhir, para peneliti menerapkan strategi diet yang terdiri dari beberapa bahan makanan, dan telah ditemukan berguna dalam mengurani peradangan dan gejala terakit artritis:

1. Diet Mediterania: Orang yang mengikuti diet Mediterania biasanya mengutamakan makanan seperti buah dan sayur, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan lemak sehat. Orang harus mengonsumsi makanan laut dan unggas dalam jumlah cukup, serta membatasi konsumsi susu dan daging merah.

2. Diet DASH: Strategi Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) adalah makan dengan porsi yang cukup dan jenis yang bervariasi, mencakup buah dan sayuran, ikan, unggas, kacang-kacangan, biji-bijian utuh (whole grain), dan susu rendah lemak. Diet ini juga membatasi konsumsi garam, gula, lemak, dan daging merah. Para peneliti telah menemukan bahwa diet DASH dapat membantu mengurangi risiko artritis gout.

Mari dibahas satu per satu:

1. Ikan

• Seberapa banyak: Lembaga kesehatan seperti American Heart Association dan Academy of Nutrition and Dietetics merekomendasikan 3-4 ons ikan, dua kali seminggu. Para ahli radang sendi mengklaim lebih banyak lebih baik.

• Mengapa: Beberapa jenis ikan merupakan sumber asam lemak omega-3 yang baik untuk melawan peradangan. Satu penelitian menemukan bahwa mereka yang mengkonsumsi omega-3 paling banyak memiliki kadar dua protein peradangan yang lebih rendah, yaitu protein C-reaktif (CRP) dan interleukin-6. Baru-baru ini, para peneliti telah menunjukkan bahwa mengkonsumsi suplemen minyak ikan membantu mengurangi pembengkakan dan nyeri sendi, durasi kekakuan di pagi hari, dan aktivitas penyakit di antara orang-orang yang menderita artritis reumatoid.

• Sumber terbaik: Salmon, tuna, sarden, herring, ikan teri, dan kerang. Tidak suka ikan? Minumlah suplemen. Penelitian menunjukkan bahwa mengkonsumsi 600-1.000 mg minyak ikan setiap hari dapat meredakan kekakuan, linu, nyeri, dan pembengkakan sendi.

2. Buah-buahan dan sayur-sayuran

• Seberapa banyak: Konsumsi sembilan porsi atau lebih setiap hari (satu porsi setara dengan satu cangkir sayuran atau buah atau dua cangkir sayuran hijau mentah).

• Mengapa: Buah dan sayuran mengandung banyak antioksidan, yang bertindak sebagai sistem pertahanan alami tubuh, membantu menetralkan molekul berbahaya yang disebut radikal bebas yang dapat merusak sel tubuh. Penelitian telah menunjukkan bahwa antosianin yang ditemukan dalam ceri dan buah merah dan ungu lainnya seperti stroberi, rasberi, blueberry, dan blackberry memiliki efek anti-peradangan.

• Berita baik lainnya: Buah jeruk seperti jeruk, jeruk bali, dan jeruk nipis kaya akan vitamin C. Penelitian menunjukkan bahwa mendapatkan jumlah vitamin yang tepat membantu pencegahan radang sendi dan menjaga kesehatan sendi. Penelitian lain menunjukkan bahwa mengonsumsi sayuran kaya vitamin K seperti brokoli, bayam, selada, kangkung, dan kubis secara drastis mengurangi penanda peradangan dalam penelitian laboratorium.

• Sumber terbaik: Kacang kenari, kacang pinus, pistachio, dan almond.

3. Minyak Zaitun (olive oil)

• Seberapa banyak: Dua hingga tiga sendok makan setiap hari.

• Mengapa: Minyak zaitun mengandung banyak lemak yang menyehatkan jantung, serta oleocanthal, yang memiliki khasiat yang mirip dengan obat anti-inflamasi nonsteroid (nonsteroidal anti-inflammatory drugs, NSAID). Oleocanthal menghambat aktivitas enzim COX, dengan tindakan farmakologis yang mirip dengan ibuprofen. Menghambat enzim ini dapat meredam proses inflamasi tubuh dan mengurangi sensitivitas terhadap rasa nyeri.

• Sumber terbaik: Minyak zaitun murni mengalami lebih sedikit pemurnian dan pemrosesan, sehingga mempertahankan lebih banyak nutrisi daripada varietas standar. Dan itu bukan satu-satunya minyak yang memiliki manfaat kesehatan. Minyak alpukat dan minyak bunga matahari telah menunjukkan khasiat penurun kolesterol, sementara minyak kenari memiliki 10 kali lipat omega-3 yang dimiliki minyak zaitun.

4. Kacang-kacangan (nuts)

• Seberapa banyak: Makanlah 1,5 ons kacang-kacangan setiap hari (1 ons kira-kira segenggaman tangan).

• Mengapa: Banyak penelitian menemukan peranan kacang-kacangan dalam diet anti-inflamasi. Salah satu penelitian menemukan bahwa selama periode 15 tahun, pria dan wanita yang paling banyak mengonsumsi kacang-kacangan mempunyai risiko lebih rendah 51% untuk meninggal akibat penyakit inflamasi, seperti artritis reumatoid, dibandingkan dengan mereka yang paling sedikit mengkonsumsi kacang-kacangan. Penelitian lain menemukan bahwa rendahnya kadar vitamin B6, yang banyak ditemukan pada sebagian besar kacang-kacangan, berhubungan dengan tingginya penanda inflamasi pada subjek yang diteliti.

• Berita baik lainnya: Kacang-kacangan banyak mengandung lemak tak jenuh yang dapat melawan peradangan. Meskipun relatif tinggi lemak dan kalori, penelitian menunjukkan bahwa mengkonsumsi kacang-kacangan dapat menurunkan berat badan karena protein, serat, dan lemak tak jenuh yang terkandung di dalamnya cukup mengenyangkan.

• Sumber terbaik: Kacang kenari, kacang pinus, pistachio, dan almond.

5. Biji-bijian (beans)

• Seberapa banyak: Sekitar satu cangkir, dua kali seminggu (atau lebih).

• Mengapa: Kacang kaya akan serat dan fitonutrien, yang membantu menurunkan CRP, indikator peradangan yang ditemukan dalam darah. Pada kadar yang tinggi, CRP dapat mengindikasikan apa saja mulai dari infeksi hingga arthritis reumatoid. Dalam sebuah penelitian, para ilmuwan menganalisis kandungan nutrisi dari sepuluh varietas kacang yang banyak dijual dan mengidentifikasi sejumlah senyawa antioksidan dan anti-inflamasi. Kacang juga merupakan sumber protein yang sangat baik dan murah serta mengandung sekitar 15 gram per cangkir, yang penting untuk kesehatan otot.

• Sumber terbaik: Kacang merah kecil, kacang merah ginjal, dan kacang pinto termasuk dalam empat makanan yang mengandung antioksidan teratas menurut Departemen Pertanian Amerika Serikat.

6. Gandum utuh (whole grains)

• Seberapa banyak: Sebaiknya dimakan sebanyak 6 ons gandum per hari; setidaknya 3 ons berasal dari gandum utuh. Satu ons gandum utuh setara dengan separuh cangkir nasi merah atau satu potong roti gandum.

• Mengapa: Gandum utuh mengandung banyak serat, yang dapat menjaga berat badan ideal. Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa makanan kaya serat dapat menurunkan kadar CRP, penanda inflamasi tubuh.

• Sumber terbaik: Gandum utuh banyak ditemukan pada seperti tepung gandum utuh, oatmeal, bulgur, beras merah, dan quinoa.

Sementara itu, ada beberapa jenis makanan yang harus dihindari karena dapat memicu peradangan dan memperberat nyeri sendi, antara lain:

1. Makanan tinggi natrium: Mengonsumsi makanan tinggi garam dalam jumlah berlebihan dapat memperburuk gejala penyakit sendi, seperti artritis reumatoid.

2. Lemak trans dan lemak jenuh: Lemak ini dapat meningkatkan peradangan dan mempersulit mempertahankan berat badan yang sedang, yang dapat memengaruhi kesehatan sendi.

3. Gula: Konsumsi makanan dan minuman manis yang berlebihan dapat menyebabkan peradangan, meningkatkan risiko penyakit sendi seperti artritis reumatoid, dan menyebabkan penambahan berat badan.

4. Karbohidrat olahan: Makanan tinggi karbohidrat olahan, seperti roti putih dan berbagai makanan panggang, dapat meningkatkan peradangan dan memengaruhi manajemen berat badan.

5. Daging olahan dan daging merah: Daging merah dan daging olahan dapat memicu peradangan dan memperburuk gejala penyakit sendi.

Dengan mengadopsi pola makan anti-inflamasi dan membuat pilihan makanan yang tepat, individu dapat lebih baik dalam menjaga kesehatan sendi, meredakan gejala, dan meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan.

*Artikel ini di-review oleh dr. Toto Suryo Efar, Sp.OT dan bekerja sama dengan Nicolaas Budhiparama, MD., PhD., SpOT(K) dari Nicolaas Institute of Constructive Orthopedic Research & Education Foundation for Arthroplasty & Sports Medicine.

www.dokternicolaas.com

instagram: @dokternicolaas