Puasa bukan sekadar ibadah yang mendekatkan diri secara spiritual, tetapi juga membawa berbagai manfaat bagi tubuh. Puasa yang dilakukan dengan baik, justru akan menurunkan resiko berbagai penyakit dan tidak lupa juga berdampak positif terhadap kesehatan tulang. Di balik perubahan pola makan dan metabolisme yang terjadi selama puasa, ada mekanisme tubuh yang justru dapat mendukung kekuatan serta kepadatan tulang. 

Untuk memaksimalkan manfaat puasa yang baik bagi kesehatan tulang, penting untuk memilih makanan bernutrisi agar tubuh tetap kuat dan bugar. Saat sahur dan berbuka, pastikan mengonsumsi makanan kaya kalsium, vitamin D, dan nutrisi penting lainnya, seperti susu, ikan, sayuran hijau, dan kacang-kacangan. Selain itu, tetaplah aktif berolahraga ringan, seperti berjalan kaki atau yoga, serta menjaga kualitas tidur yang cukup agar tubuh tetap sehat selama berpuasa.

Lalu, bagaimana sebenarnya puasa berkontribusi terhadap kesehatan tulang? Mari kita bahas lebih lanjut.

Manfaat Puasa Untuk Kesehatan Tulang

Saat berpuasa, tubuh mengalami berbagai adaptasi yang dapat mempengaruhi kesehatan, termasuk kesehatan tulang. Jika dilakukan dengan pola yang tepat, puasa bisa memberikan manfaat positif bagi kekuatan dan kepadatan tulang. Berikut beberapa manfaat puasa untuk kesehatan tulang:

1. Meningkatkan Metabolisme dan Perlindungan terhadap Penyakit Degenerati: Studi dari Universitas California Irvine, Amerika Serikat, menunjukkan bahwa puasa mempengaruhi ritme sirkadian hati dan otot rangka, yang dapat memperbaiki metabolisme dan meningkatkan perlindungan tubuh terhadap penyakit degeneratif seperti osteoporosis.

2. Mengurangi Peradangan: Puasa dapat mengurangi tingkat peradangan dalam tubuh. Peradangan kronis dapat merusak sendi dan tulang, sehingga dengan berpuasa, risiko kerusakan tersebut dapat diminimalkan.

3. Mendukung Regenerasi Sel: Selama puasa, tubuh melakukan perbaikan dan pembaharuan sel-sel yang rusak, termasuk sel-sel tulang dan sendi. Proses regenerasi ini membantu memperkuat dan memperbaiki kesehatan tulang dan sendi. 

4. Detoksifikasi dan Penyerapan Nutrisi: Proses detoksifikasi alami tubuh juga dipengaruhi oleh puasa. Selama puasa, terjadi peningkatan aktivitas enzim hati yang membantu mengeluarkan racun dari dalam tubuh. Detoksifikasi ini dapat meningkatkan efisiensi penyerapan nutrisi penting seperti kalsium dan vitamin D, yang esensial untuk kesehatan tulang. Dengan penyerapan nutrisi yang optimal, proses mineralisasi tulang dapat berjalan lebih efektif, menjaga tulang tetap kuat dan sehat.

5. Meningkatkan Kepadatan Tulang: Puasa dapat memberikan tekanan positif pada tulang, mendorong pertumbuhan tulang yang lebih kuat dan padat, serta mengurangi risiko osteoporosis.

Tips Menjaga Kesehatan Tulang Selama Puasa

Untuk memastikan tubuh yang bugar serta tulang yang tetap kuat selama berpuasa, berikut beberapa tips yang bisa kamu terapkan:

1. Berjemur di Pagi Hari: Sinar matahari pagi membantu tubuh menghasilkan vitamin D secara alami. Luangkan waktu sekitar 10–15 menit di bawah sinar matahari setiap pagi.

2. Tetap Aktif dengan Olahraga Ringan: Lakukan aktivitas fisik seperti berjalan kaki, yoga, atau latihan beban ringan untuk menjaga kepadatan tulang. Hindari olahraga berat yang bisa menyebabkan dehidrasi berlebih saat puasa.

3. Perbanyak Konsumsi Sayur dan Buah: Sayur dan buah kaya akan antioksidan, magnesium, dan vitamin yang membantu menjaga kesehatan tulang. Pisang, alpukat, dan jeruk bisa menjadi pilihan yang baik.

4. Konsumsi Makanan Kaya Kalsium dan Vitamin D: Pilih makanan tinggi kalsium dan vitamin D saat sahur dan berbuka. Bisa ditambahkan dalam menu harian, seperti segelas susu atau seporsi ikan berlemak.

5. Hindari Konsumsi Kafein Berlebihan: Terlalu banyak kafein (kopi, teh, atau soda) bisa mengurangi penyerapan kalsium dalam tubuh, jadi sebaiknya batasi konsumsi kafein saat sahur dan berbuka.

6. Kurangi Makanan Tinggi Garam: Asupan garam yang berlebihan dapat meningkatkan ekskresi kalsium melalui urin, yang bisa berdampak pada kepadatan tulang.

7. Jaga Hidrasi dengan Minum Air yang Cukup: Minum air putih secara teratur dari waktu berbuka hingga sahur untuk menjaga keseimbangan cairan tubuh dan kesehatan tulang serta sendi.

8. Tidur yang Cukup dan Berkualitas: Kurang tidur dapat mengganggu keseimbangan hormon yang berpengaruh pada kesehatan tulang, jadi pastikan tidur cukup selama puasa.

Dengan kombinasi antara puasa, pola makan sehat, dan aktivitas fisik yang tepat, kesehatan tulang dapat terjaga optimal selama bulan Ramadhan.

*Artikel ini di-review oleh dr. Dananjaya Putramega, Sp.OT dan bekerja sama dengan Nicolaas Budhiparama, MD., PhD., SpOT(K) dari Nicolaas Institute of Constructive Orthopedic Research & Education Foundation for Arthroplasty & Sports Medicine.

www.dokternicolaas.com

instagram: @dokternicolaas