Kita semua berharap agar tulang dan sendi akan senantiasa tetap sehat hingga hari tua nanti. Di usia tua, semua orang rawan mengalami berbagai permasalahan seputar alat gerak tubuh seperti nyeri sendi, pengapuran, keropos tulang, hingga rematik. Seiring bertambahnya usia, kekuatan dan kepadatan tulang akan semakin berkurang. Ketika memasuki usia 40 tahun, fungsi sel osteoklas yang mendegradasi tulang akan bekerja lebih cepat dibandingkan fungsi sel osteoblas yang berperan dalam pembentukan tulang sehingga akan mengakibatkan tulang menjadi rentan dan lemah. Tulang yang keropos dan lemah akan lebih mudah retak atau bahkan patah, terlebih ketika terjadi cedera. 

Langkah pencegahan sebaiknya tidak hanya dilakukan saat memasuki usia tua, tetapi harus dimulai sedari muda sehingga nantinya tulang dan pastinya tubuh tetap sehat hingga usia tua nanti. Proses pertumbuhan dan perkembangan tulang dimulai sejak sangat dini, bahkan sudah dimulai sejak dalam kandungan, kemudian berkembang pesat saat usia remaja hingga mencapai peak bone mass di usia 20-an. Bila aspek kesehatan dan nutrisi untuk tulang tidak diperhatikan sedari dini terutama saat remaja dan dewasa muda maka dapat meningkatkan resiko terjadinya gangguan pada tulang di usia tua nanti.

Ada beberapa cara untuk menjaga kesehatan tulang dan mempertahankan kekuatannya.

Aktif Beraktivitas dan Berolahraga secara Rutin

Kebiasaan jarang bergerak atau berolahraga dapat membuat otot dan tulang menjadi lemah. Beberapa riset menyebutkan bahwa orang yang jarang berolahraga terlihat lebih rentan mengalami masalah pada sistem muskuloskeletal, seperti pengeroposan tulang (osteoporosis) dan penurunan massa dan kekuatan otot rangka akibat penuaan (sarkopenia).

Oleh karena itu, jika selama ini Anda jarang berolahraga, mulai sekarang cobalah untuk lebih aktif bergerak dan rutin berolahraga guna menjaga kesehatan tubuh termasuk kepadatan dan kekuatan tulang. Salah satu jenis olahraga yang diketahui sebagai intervensi yang sangat baik untuk menjaga kesehatan tulang adalah latihan tahanan (Resistance Exercise). Dalam Resistance Exercise, kita akan dituntut untuk menggerakkan anggota tubuh kita untuk melawan resistensi yang diberikan oleh berat badan, gravitasi, berbagai alat olahraga seperti barbel, karet olahraga (exercise band), medicine balls, dan lainnya. Meskipun semua jenis olahraga baik untuk kesehatan, pembebanan mekanis dan strain dengan besaran tertentu dalam Resistance Exercise dipercaya dapat merangsang proses remodelling pada tulang yang akan mendorong pembentukan tulang baru sekaligus mencegah pengeroposan tulang. Selain itu, Resistance Exercise bila dilakukan dengan benar secara konsisten terbukti aman dan efektif untuk meningkatkan massa, ukuran, dan kekuatan otot pada usia dewasa dan pada usia tua bahkan yang pernah memiliki riwayat patah tulang sebelumnya. Intensitas dan tipe dari latihan harus disesuaikan per individu berdasarkan toleransi dan kemampuan juga adanya kondisi lain seperi nyeri. Rekomendasi global oleh WHO yang ditujukan bagi kelompok usia tua agar melakukan aktivitas penguatan otot, yang meliputi kelompok otot mayor, sebaiknya dilakukan 2 kali atau lebih dalam seminggu. Ada juga program latihan dan aktivitas fisik lain yang juga baik bagi keseluruhan sistem tubuh yang bisa Anda lakukan seperti jalan santai, jogging, bersepeda, yoga, dan berenang.

Mengkonsumsi Makanan Bergizi dan Seimbang

Untuk menjaga kesehatan tulang, Anda dapat memilih makanan yang tinggi kalsium dan vitamin D. Sumber kalsium terbaik adalah susu, keju, yoghurt, kacang kedelai, serta sereal yang diperkaya dengan kalsium. Sementara itu, vitamin D bisa Anda peroleh dari aneka ikan seperti salmon dan sarden, minyak ikan, dan telur.

Lengkapi juga dengan pola makan sehat bergizi seimbang dengan memperbanyak konsumsi buah dan sayur untuk menjaga kekuatan dan kesehatan tulang. Dalam buah dan sayur terkandung banyak nutrisi yang bermanfaat antara lain vitamin C yang bertindak sebagai molekul antioksidan sekaligus merangsang sel pembentuk tulang. Karena itulah sayuran sangat dianjurkan untuk dikonsumsi bila Anda ingin menjaga kepadatan tulang.

Mengonsumsi Suplemen

Selain mengonsumsi makanan bergizi, Anda juga dapat memenuhi asupan kalsium dan vitamin D dengan mengonsumsi suplemen untuk menjaga kesehatan dan kekuatan tulang. Suplemen tersebut juga baik dikonsumsi oleh wanita yang telah menopause, karena perubahan hormon di masa tersebut bisa menyebabkan tulang mengalami osteoporosis.

Orang dewasa membutuhkan asupan kalsium sebesar 1.000 – 1.200 mg per hari, sedangkan asupan vitamin D sebanyak 600 – 800 IU per hari. Untuk menentukan dosis suplemen kalsium dan vitamin D yang tepat, Anda dapat berkonsultasi ke dokter terlebih dahulu.

Selain suplemen kalsium dan vitamin D, suplemen lain yang dapat dikonsumsi untuk memperkuat tulang adalah vitamin K, vitamin C, magnesium, dan zink.

Berjemur di Bawah Sinar Matahari Pagi

Sumber utama vitamin D alami bagi kebanyakan orang didapat melalui proses sintesis di kulit manusia setelah terpapar sinar matahari pagi yang mengandung UV-B. Vitamin D diperlukan tubuh untuk membantu penyerapan kalsium. Jika kekurangan vitamin D, tubuh akan lebih rentan mengalami kekurangan kalsium sehingga tulang pun akan lebih mudah keropos.

Oleh karena itu, cobalah untuk rutin berjemur di bawah sinar matahari pagi setidaknya 2 – 3 kali seminggu, tepatnya kira-kira pukul 10 pagi selama 15 menit.

Tidak Merokok dan Mengonsumsi Minuman Beralkohol

Kebiasaan hidup yang kurang sehat, seperti sering merokok dan mengonsumsi minuman beralkohol berlebihan, terbukti dapat menyebabkan hilangnya kepadatan tulang. 

Merokok dapat menyebabkan penurunan kepadatan tulang melalui beberapa mekanisme antara lain dapat menurunkan hormon paratiroid sehingga terjadi penurunan penyerapan kalsium, menurunkan hormon estrogen dan meningkatkan kortisol, menurunkan kadar vitamin D dalam tubuh, meningkatkan kadar radikal bebas dan stress oksidatif, memperburuk suplai darah ke tulang, dan secara langsung berefek toksik terhadap sel tulang. Merokok dapat meningkatkan risiko terjadinya patah tulang secara keseluruhan sekitar 25%, patah tulang pada pinggul sekitar 40 – 84%, dan bahkan melebihi 100% pada usia 85 tahun keatas.

Konsumsi minum beralkohol berlebihan dapat mengganggu keseimbangan kalsium, menurunkan kadar vitamin D dalam tubuh, serta mengganggu keseimbangan hormon yang fungsinya antara lain terkait dengan stimulasi pembentukan tulang (testosteron pada pria dan estrogen pada wanita), juga meningkatkan hormon kortisol yang ditengarai dapat menurunkan pembentukan tulang dan meningkatkan pengeroposan tulang.

Oleh karena itu, menghentikan kebiasaan merokok dan menjauhi konsumsi minuman beralkohol berlebihan dapat bermanfaat untuk menjaga kesehatan tulang.

Hindari Konsumsi Kafein Berlebihan

Konsumsi minuman berkafein tinggi seperti kopi sebaiknya dibatasi. Kafein dapat mengurangi kemampuan tubuh untuk menyerap kalsium secara maksimal sehingga tulang akan semakin melemah. Kamu masih tetap meminum minuman berkafein favoritmu, tapi dengan porsi sewajarnya saja

Menjaga Berat Badan Ideal

Berat badan ideal penting untuk tetap dijaga guna mempertahankan kekuatan dan kesehatan tulang. Beberapa studi menunjukkan bahwa berat badan berlebih (overweight), obesitas, atau justru kekurangan berat badan (underweight) turut berperan dalam meningkatkan risiko terjadinya kerusakan dan cedera pada tulang. Berat badan berlebih memiliki berbagai efek yang negatif terhadap kesehatan tulang diduga karena peningkatan sitokin pro-inflamasi dan produksi leptin yang menyebabkan peradangan sistemik dalam waktu lama yang tidak baik untuk tulang. Selain itu, peningkatan pembentukan lemak di dalam sumsum tulang juga dapat menurunkan massa tulang di tubuh. Sedangkan kekurangan berat badan terutama pada orang berusia lanjut berhubungan dengan status malnutrisi dan peningkatan risiko osteoporosis.

Lakukan Tes Kepadatan Tulang pada Lansia

Lakukan tes kepadatan tulang sejak dini saat mulai memasuki masa menopause pada wanita atau bila memiliki kondisi khusus yang menyebabkan kurangnya kadar estrogen, dan juga pada lansia yg memiliki faktor risiko osteoporosis (pria dan wanita dengan penyakit tertentu atau mengonsumsi obat yang berpengaruh pada tulang seperti terapi steroid). Pemeriksaan Bone Mineral Densitometry (BMD) merupakan gold standard pemeriksaan kepadatan tulang yang dapat menegakkan diagnosis osteoporosis, mengetahui prognosis, serta memprediksi risiko patah tulang.

Konsultasi ke Dokter bila Terdapat Cedera atau Kelainan pada Tulang

Apabila mengalami keluhan tertentu pada tulang, misalnya cedera, kelainan bentuk, atau tulang sering terasa nyeri, Anda sebaiknya berkonsultasi ke dokter untuk mendapatkan penanganan yang tepat. Selain itu, untuk menjaga kesehatan tulang, Anda juga dianjurkan melakukan pemeriksaan kesehatan secara rutin ke dokter. Jika diperlukan, dokter akan menyarankan pemeriksaan Rontgen untuk memantau kondisi tulang Anda.

Beberapa tips di atas dapat Anda lakukan untuk menjaga kesehatan tulang. Konsumsi makanan bergizi seimbang dan pola hidup yang sehat merupakan kunci utama untuk menjaga kekuatan dan kepadatan tulang hingga usia lanjut.

*Artikel ini ditulis oleh dr. Hendy Hidayat, SpOT dan bekerja sama dengan Nicolaas Budhiparama, MD., PhD., SpOT(K) dari Nicolaas Institute of Constructive Orthopedic Research & Education Foundation for Arthroplasty & Sports Medicine. www.dokternicolaas.com, instagram : @dokternicolaas